Introduktion
Proper fueling og hydration kan gøre eller bryde din gravel ride. Lær timing, mængder og de bedste mad choices for at holde energien through lange ture og undgå bonking.
Relevant for
Alle distancesPerformanceEndurance
🎯 Nøglepunkter
hydration
- •0.5-0.8L per time standard
- •Mere i varmt vejr (1L+)
- •Drink før tørst
- •Electrolytes på 2+ timers rides
- •Clear urin = good hydration
- •Overhydration også muligt
carbs per hour
- •30-60g carbs per time <2 timer
- •60-90g carbs for 2-4 timer
- •90g+ for ultra endurance
- •Train din gut til høj intake
- •Mix af simple og complex carbs
timing
- •Eat før du er sulten
- •Start fueling efter 45-60 min
- •Små mængder consistently
- •Ikke vent til bonk
- •Pre-ride meal 2-3 timer før
food types
- •Energy gels - hurtige carbs
- •Bars - slower release
- •Real food - sandwiches, bananas
- •Liquid nutrition - shakes
- •Mix for variation
⚠️ Almindelige Fejl
- ×Venter til tørst før drikke
- ×Ikke spiser nok tidligt
- ×Prøver ny mad på vigtige rides
- ×Kun vand på lange ture
- ×Glemmer at tanke før start
- ×Overcomplicating det