← Tilbage til TeknikBegynder-Medium
Ernæring & Væskebalance
Teknik
Foto: Dibakar Roy / Unsplash
Introduktion
Korrekt brændstof og væske kan gøre eller ødelægge din grustur. Lær timing, mængder og de bedste madvalg til at holde energien gennem lange ture og undgå sultedepression.
Relevant for
Alle distancerPræstationUdholdenhed
🎯 Nøglepunkter
hydration
- •0.5-0.8L per time standard
- •Mere i varmt vejr (1L+)
- •Drik før tørst
- •Elektrolytter på 2+ timers ture
- •Klar urin = god væskebalance
- •Overhydrering også muligt
carbs per hour
- •30-60g kulhydrat per time under 2 timer
- •60-90g kulhydrat til 2-4 timer
- •90g+ til ultra-udholdenhed
- •Træn din mave til højt indtag
- •Blanding af simple og komplekse kulhydrater
timing
- •Spis før du er sulten
- •Start med brændstof efter 45-60 min
- •Små mængder konsistent
- •Vent ikke til sultedepression
- •Måltid før tur 2-3 timer før
food types
- •Energigeler - hurtige kulhydrater
- •Barer - langsommere frigivelse
- •Rigtig mad - sandwiches, bananer
- •Flydende ernæring - shakes
- •Mix for variation
⚠️ Almindelige Fejl
- ×Venter til tørst før at drikke
- ×Spiser ikke tidligt nok
- ×Prøver ny mad på vigtige ture
- ×Kun vand på lange ture
- ×Glemmer at tanke før start
- ×Overkomplicerer det